Đâu là thực phẩm tốt nhất để ăn và cách tốt nhất để giảm mỡ bụng?

A: Kanna Raman, Đồng sáng lập & Huấn luyện viên dinh dưỡng tại D9 Wellness (2018-nay)

https://qr.ae/TWy0fj

image

Đầu tiên là một tin tốt, khi bạn giảm mỡ, nó không chỉ ở bụng mà sẽ giảm mỡ ở bất cứ nơi nào trong cơ thể, bao gồm ngực, eo, đùi, cánh tay,…

Những điều sau đây là kết quả của nhiều năm kinh nghiệm và vô vàn thất bại! Giảm mỡ rất khó và có khá nhiều điều hoang đường ngoài kia. Tôi đã cố gắng rất nhiều và đã thất bại, tôi dành thời gian nghiên cứu và tìm ra điều gì mới thực sự hiệu quả.

Vì vậy, không có lý thuyết, chỉ có các chiến lược thực tế thực sự có hiệu quả. Đây là những điều mà tôi luôn theo.

Có 8 chiến lược:

  1. Dành ít nhất 20 phút để ăn bữa ăn của bạn.

Nếu bạn không làm gì khác xen lẫn nó, hãy làm đi! Tại sao điều này rất quan trọng? Một khi bạn bắt đầu ăn, cơ thể bạn sẽ mất khoảng 20 phút để truyền đến bộ não rằng bạn đã no. Khi tin nhắn đó được gửi đi, bạn không cảm thấy muốn ăn thêm nữa. Đáng buồn thay, hầu hết các bữa ăn của chúng ta không kéo dài lâu đến thế, vì vậy chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn - vì chúng ta ăn nhanh.

Thế nên – hãy ăn chậm lại. Những cách để làm điều này:

  • Đặt nĩa/muỗng xuống sau mỗi lần ăn.
  • Nhai thức ăn ít nhất 20 lần
  • Đừng vừa ăn vừa xem TV vì bạn sẽ không chú ý đến việc mình đang ăn nhanh như thế nào.
  • Đặt hẹn giờ trong 20 phút.
  1. Nửa phần ăn nên là rau.

Đây là một quy tắc đơn giản. Mỗi khi bạn ngồi xuống ăn, hãy để nửa đĩa là rau quả. Loại nào? Bất cứ loại nào cũng đều hữu ích, miễn là bạn thích nó. Chỉ có ngoại lệ là dòng họ khoai tây vì chúng thường chứa nhiều tinh bột. Bất kỳ các loại rau củ khác đều ok.

Chiến lược này sẽ đảm bảo bạn nạp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giữ cho bạn no lâu vì nước và chất xơ trong rau và bạn sẽ thấy nó làm chậm bữa ăn của bạn vì rau cần một chút công sức để nhai. Hình ảnh minh họa ở dưới (hình dưới)

  1. Ăn rau và protein trước, tinh bột sau.

Ăn rau trước tiên, sau đó mới đến protein. Thứ cuối cùng trên đĩa nên là tinh bột (như cơm, bánh mì…).

Tại sao nó hiệu quả? Bởi vì bạn đang đặt những thực phẩm bổ dưỡng nhất lên hàng đầu và để lại thứ tệ nhất (dinh dưỡng khôn ngoan) cho phần cuối cùng. Bây giờ hãy nhớ rằng không hề xấu khi ăn tinh bột, chỉ là chúng ta thường có xu hướng ăn nó quá nhiều và sau đó không còn chỗ để nạp đủ rau và protein cho cơ thể. Bằng cách làm theo chiến lược này, chúng ta sẽ khắc phục được nó.

Nếu bạn muốn bỏ qua tinh bột, thì điều đó hoàn toàn ok.

  1. Uống một ly nước trước bữa ăn.

Đây là một mẹo tuyệt vời để sử dụng trước mỗi bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ thấy một chút no trước khi bắt đầu ăn. Vì vậy, khi bạn ăn, bạn sẽ không bị đói quá mà chọn những thực phẩm ngớ ngẩn. Bạn sẽ đưa ra quyết định tốt hơn và cũng sẽ không thể nhét linh tinh vào cơ thể mình.

Và không - điều này sẽ không làm loãng axit dạ dày. Với nồng độ axit trong dạ dày của bạn, sẽ cần hơn 20 lít nước để pha loãng axit dạ dày đến mức có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

  1. Dành 45 phút tập luyện mỗi ngày.

Không quan trọng là gì, hãy chọn kiểu tập bạn thích và thực hiện nó thường xuyên. Đừng chọn thứ gì đó mà bạn nghĩ nó là “hình phạt”, nó sẽ phản tác dụng vì bạn cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn để tự thưởng cho bản thân sau hình phạt đó.

Tập luyện thường xuyên (tốt nhất là ngoài trời) rất tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn nên nhớ rằng giảm béo chủ yếu là nhờ thức ăn, vì vậy đừng kỳ vọng quá nhiều vào việc chỉ tập thể dục không thôi. Nhưng vì nó có lợi, nên tập luyện thường xuyên chắc chắn sẽ giúp ích. Thậm chí chỉ đi bộ thôi cũng hoàn toàn tốt. Bạn không nhất thiết phải đi tập gym đâu.

Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng tập crunch bụng sẽ giảm mỡ bụng. Đó không phải là cách cơ thể hoạt động. Khi bạn giảm mỡ, bạn sẽ giảm ở bất cứ nơi nào có chất béo trên cơ thể và chất béo sẽ biến mất theo từng tầng cơ thể (hoặc từng lớp). Vì vậy, bạn không cần (và không thể) nhắm mục tiêu từng bộ phận cụ thể được. Chỉ cần hoạt động ở cường độ nhẹ đến trung bình, làm cho cơ thể đổ mồ hôi và khiến bạn hơi thở dốc là được.

  1. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Đây là yếu tố bị đánh giá thấp nhất khi giảm béo. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ tích trữ mỡ. Điều này trái ngược với những gì bạn muốn! Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa. Nhưng để làm điều đó, cơ thể bạn không được căng thẳng. Không ngủ đủ giấc = căng thẳng. Vì vậy, hãy ngừng làm cơ thể căng thẳng và ngủ nhiều hơn. Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị là 7 tiếng trở lên mỗi ngày.

Và bạn không thể bắt kịp khi ngủ bù cuối tuần đâu, vấn đề nhất quán. Hãy cố gắng ngủ trưa nếu bạn không thể ngủ đủ vào ban đêm.

  1. Ăn hoa quả, đừng uống nó (tức là không dùng nước ép).

Các loại nước ép thường có rất rất nhiều đường, vì vậy tốt nhất nên tránh chúng. Dưới đây là một ví dụ - một ly nước ép cam có 4-6 quả cam. Bạn có thể uống nó trong 2 phút. Vậy bạn có thể ăn 4-6 quả cam đó trong một lần không? Tôi đoán là không!

Trái cây giàu chất xơ nên khó mà ăn nhiều. Đó là cách tự nhiên để giữ bạn trong tầm kiểm soát. Nhưng khi bạn ép nó, chất xơ bị tống ra nên còn lại chủ yếu là đường và nước. Đó là lý do tại sao bạn có thể lạm dụng nó và uống một đống calo rất nhanh.

Vì vậy, tránh xa nước ép - dùng trái cây thay thế.

(8) Không ăn những gì trong gói hoặc hộp (tức là không phải thực phẩm chế biến sẵn).

Thực phẩm đã chế biến sẵn thực sự không tốt cho bạn. Chúng được thêm nhiều thành phần phụ gia vào. Là vì 2 lý do:

  • Để cung cấp thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu dài.
  • Để đánh lừa bộ não của bạn muốn nhiều hơn (hãy nhớ rằng ‘không ai có thể ăn chỉ một món?’)

Những thực phẩm này có một hỗn hợp cụ thể gồm muối, đường và chất béo đánh lừa não bạn muốn nhiều hơn, nó giống như một chất gây nghiện. Và những hương vị này được điều chế phát triển trong phòng thí nghiệm bởi các nhà khoa học. Đó có phải là loại thực phẩm bạn muốn ăn không?

Thế nên, hãy thông minh khi lựa chọn những thực phẩm như vậy và hãy ngó lơ chúng. Cơ thể của bạn sẽ rất biết ơn đấy.

KHÔNG thế nào khi cố gắng giảm béo?

Đừng dựa vào:

  • Sự thay đổi thần kì nhờ nước chanh / trà / detox diets.
  • Thực phẩm bổ sung nào đó
  • Chế độ giảm cân trên internet.
  • Đong đếm lượng calo mà không chú ý đến chất lượng thực phẩm.
  • Bỏ đói chính mình
  • Làm việc quá sức với tập thể dục quá nhiều (đó là sự căng thẳng không tốt).

Nếu đây là một chủ đề mà bạn quan tâm, chúng tôi đã viết nhiều bài báo về nó. Bạn có thể đọc chúng ở đây: https://intercom.help/daily9/en . Tôi hy vọng chúng sẽ giúp bạn với mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của chính mình.


Dịch giả 리리 (https://www.facebook.com/profile.php?id=100009923772000)